Comment gérer sa reprise sportive ?

Si comme moi vous avez profité des mois de juillet et août pour laisser votre sac de sport prendre aussi du repos dans un coin de votre placard, il y a fort à parier que la reprise va être difficile et douloureuse… du moins au début. Se remettre en selle n’est pas évident, mais il faut bien reprendre ses bonnes habitudes, c’est-à-dire s’entraîner pour soi, pour sa santé, pour se vider l’esprit, pour gagner en performance etc. (la liste des bénéfices est tellement longue de mon point de vue que je ne peux les énumérer tous).

Prendre du repos est indispensable, non seulement pour les muscles qui ont pâti du cumul des entraînements durant l’année écoulée mais aussi pour l’esprit. Il faut tenir compte du sport pratiqué ainsi que de sa fréquence. Je m’entraîne en moyenne 5 à 6 fois par semaine toute l’année, il est certain que trois semaines de repos sont un minimum pour permettre au système nerveux et aux articulations de récupérer.

Récupérer pour progresser

Qui dit reprise dit parfois souvent courbaturesUne courbature c’est qu’une inflammation du muscle, c’est la douleur classique qui survient après un effort inhabituel (auquel vous étiez peut-être pourtant habitué). Soyez patient, ça passe après 2-3 jours généralement, faut simplement éviter d’en remettre une couche. Samedi dernier par exemple, j’ai repris avec une bonne séance jambes des familles, je me suis étiré le lendemain matin et fait 5-6 km de marche à pied, je ne vous raconte pas les courbatures que j’ai dans les quadriceps au moment où je vous écrit (dimanche). Je ne refais pas de séance jambes avant mercredi je vous le garantis.

[#1] Consacrer plus de temps à l’échauffement

L’échauffement j’en ai déjà parlé, c’est souvent l’étape préalable considérée comme inutile qui emmerde le pratiquant pressé invincible. Jeune pratiquant ou néophyte, si tu me lis sache que dans 30 ans tes articulations te remercieront d’avoir consacré ne serait-ce que quelques minutes à un échauffement basique.

[#2] Diminuer les charges / l’intensité à l’entraînement

Prenons mon cas : j’ai arrêté la muscu intensive pendant trois très longues semaines. A l’aide de mon carnet d’entraînement, je savais quelles étaient mes performances début août, ce qui m’évite de reprendre sur une base aléatoire. Pour ma séance jambes de samedi dernier, j’ai su tout de suite quelles charges j’avais mis à tel exercice et combien de répétitions je faisais. C’est tout l’intérêt du carnet d’entraînement, qui est de visualiser ses performances à l’instant T pour évaluer une progression ou une régression. Dans le cas présent, mon carnet me permet de savoir que je dois diminuer de 5 à 10 kg les poids avec lesquels j’avais réalisé mon dernier entraînement pour reprendre ainsi en douceur et ne pas risquer les blessures et déchirures inutiles qui sont des freins à la progression.

[#3] Travailler l’ensemble du corps

Une reprise se voudra globale, pour la simple et bonne raison qu’il apparaît judicieux que le corps est un tout. Reprendre en se focalisant sur des petits groupes musculaires (bras, épaules) c’est mieux que rien quand on ne peut pas faire autrement, mais quitte à remettre le pied à l’étrier, autant négliger aucun muscle pendant une semaine au moins, histoire de. Dans le jargon muscu on appelle cela faire un full-body.

Pour le split qui consiste à faire 1 entraînement = 1 ou 2 muscles ça viendra après, si vous étiez coutumier de la séance personnalisée du type Pectoraux/Biceps ou Dos/Triceps/Epaules.

[#4] S’étirer

Quand je dis que les échauffements sont négligés j’exagère à peine, mais beaucoup de gens le savent. Mais les étirements c’est une autre dimension, c’est même plus un j’ai pas envie ou un j’ai oublié quand c’est pas un j’ai pas le temps mais un j’ai carrément zappé

Les étirements font double emploi, car c’est autant la cerise sur le gâteau mais aussi l’ingrédient indispensable pour une bonne recette musculaire. En gros, s’étirer c’est pas juste pour faire des positions louches sur un tapis Domyos, c’est aussi permettre au muscle de reprendre sa forme normale, c’est le retour au calme du sportif. En muscu je vois peu de pratiquants le faire même si je vais pas à la salle non plus pour voir ce que font les autres. Un muscle c’est comme un élastique, l’étirer c’est lui permettre de garder sa souplesse, car à force de le contracter il raccourcit, et c’est pas forcément esthétique. Mais s’étirer en toute simplicité et en sécurité cela s’apprend, des sites sérieux expliquent comment faire de bons étirements.

Juste après une séance, le soir même ou le lendemain… j’ai entendu tous les sons de cloche possibles à ce sujet et aucun moment propice ne semble faire consensus. Je dirais donc que le meilleur moment est à l’appréciation de chacun, en fonction de son temps libre et de ses propres choix. Vous pouvez très bien ne pas vous étirer, mais c’est penser à contre-courant d’une pratique sportive dite santé, c’est-à-dire une pratique à court-terme où les blessures, les douleurs vont arriver rapidement et vous stopper dans votre progression.

Bonne reprise à toutes et à tous, et comme on dit chez les anglo-saxons :

« Keep up the good work, and never give up »

 

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5 commentaires sur “Comment gérer sa reprise sportive ?

  1. J’ai repris le jogging après ne plus avoir couru pendant presque 3 ans. Bien sûr, je le fais de manière très très très progressive. Malgré tout après 3 fois, j’ai déjà une douleur au genou qui me rappelle que je ne dois pas me précipiter. Je (re)prends conscience ici que l’échauffement et les étirements sont importants et que je devrais y consacrer davantage de temps. Je garde donc ta référence sous le coude.
    Merci et bonne reprise…en douceur.

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    1. Plus qu’une reprise c’est un nouveau départ pour vous, les footing doivent effectivement courts et peu intense, il s’agira d’augmenter la durée ou la distance parcourue au fur et à mesure des sorties pour s’éviter de fâcheuses blessures bien connues des joggeurs (syndrome de l’essuie-glace, douleur à la cheville etc).
      L’important pour les genoux c’est aussi de veiller à porter des chaussures adaptées à sa foulée (Asics est un incontournable).
      Merci pour votre message, je suis heureux que mon article vous soit utile, c’est mon intention 🙂 Bonne rentrée à vous aussi

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